Sınav kaygısı kişinin öğrendiğibilgiyi etkin bir şekilde kullanmasını engelleyen ve başarısının düşmesine yolaçan yoğun bir kaygı biçimdir. Baş edilmediği durumlarda bedensel, zihinsel veduygusal olarak yorucu belirtilere yol açmaktadır. Kişiler çoğu zaman bu stresile baş etmek için kaçma (Örneğin; sınavı yarıda bırakma), kaçınma (Örneğin;ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) veya savaşma (Örneğin; işlev bozucuyoruculukta ders çalışma) gibi yolları tercih etmektedir. Fakat bu ilkel başetme yolları fark etmeden kişinin kendini daha çok strese maruz bırakması ile sonuçlanacaktır.

Sınavda başarılı kişiler sınavahazırlık sürecinde öğrendiklerini en iyi kullanabilen kişilerdir. Yani bilgininkendisi kadar bilgiyi kullanabilmek de önemlidir. Bu nedenle işlevsel baş etmeyollarını tanımak sınav kaygısı sürecini yönetmek adına oldukçadestekleyicidir.

1.     Fiziksel Egzersiz: Fiziksel aktivite sınav kaygısı da dahil olmak üzere bir çokpsikiyatrik zorlanma ile baş etme konusunda önemli bir destekçidir. Düzenliegzersizin beyinde nöron oluşumunda ve oksitosin/seratonin olarak bilinenmutluluk hormonlarında artışa yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu şekilde kişininhem bilgileri öğrenmesi/belleğinde tutması kolaylaşacak hem de kişi stresyönetimi konusunda daha başarılı olabilecektir.

2.    Uyku Düzeni: Uyku düzeninde yaşanan dengesizlikler hem kişinin belleğini olumsuzetkileyecek hem de stres yönetimini zorlaştıracaktır. Düzenli uyku dinlenmiş vegüçlü bir zihin için önemli bir temel oluşturacaktır.

3. Beslenme: Pek çok kişi stresini yönetmekte zorlandığı dönemlerde gerilim vemutsuzluklarını fazla ya da miktarda yemek yemeye yönlendirmektedir. Yapılançalışmalarda tüketilen besinlerin kalitesinin kişinin hem stres yönetimini hemde öğrenme kapasitesini etkilediğini kanıtlamaktadır. Bu nedenle öğünlerindüzenli olması kişinin hem başarısını hem de psikolojik dayanıklılığınıetkileyecektir.

4.   Öz Şefkatli Farkındalık: Bu kavram kişinin yaşadığı stresli ya da yorucu olaylardakendine şefkat göstererek kendini desteklemenin bir çok zorlukla baş etmektedaha çok rahatladığını ifade etmektedir. Öz şefkatli farkındalık 3 ana kavramınbileşiminden oluşur. Bunlar Farkındalık, Ortak İnsanlık Hali ve Anlayışşeklindedir. Farkındalık kişinin kendi duygu ve düşüncelerini anlayabilmesiniiçerir. Örneğin “Ben şu an çok heyecanlıyım.” Diyebilmek o duyguyuisimlendirmeye ve dolayısıyla daha rahat baş etmeye yaramaktadır. Ortakİnsanlık Hali ise kişinin yaşadığı zorlukları bir çok kişinin yaşayabildiğinikabullenmektir. Örneğin “Biliyorum şu an sınava girecek birçok kişi benimleaynı duyguyu paylaşıyor.” Diyebilmek yaşanan sorunun ortak olduğunu ve kişininyalnız olmadığını hissetmesini sağlayacaktır. Son olarak ise Anlayış kişininsevdiği birini desteklerken kullandığı şefkatli dili kendine de yansıtmasıdır.Örneğin “Ben bütün sene boyunca çok çalıştım. Elimden gelen çabayı gösterdim.Şu an ihtiyacım olan biraz dinlenmek ise kendime alan açmam gerekir.” Gibidestekleyici bir iç sesi benimsemek bu alana dahilidir. Bu üç kavramı tanımakve içselleştirmek kişinin stres anları ile daha rahat baş etmesinisağlamaktadır.

5.  Mantık Dışı Düşüncelere Yanıt Verme Tekniği: Sınav kaygısı yüksek olan kişiler çoğuzaman kendilerine yönelik olumsuz değerlendirmelere daha meyillidir.“Odaklanamıyorum. Okuduklarımı anlamıyorum. Ben herkes kadar zeki/başarılıdeğilim. Kesin başarısız olacağım. Sınav sonunda her şey çok kötü olacak.Notlarımı asla toparlayamayacağım.” Gibi düşünceler kaygı esnasında çokmantıklı gelmektedir. Kişinin bu gibi düşüncelerini tanıması ve bu düşünceleringerçeği yansıtmadığını kendine hatırlatarak yerine daha gerçekçi düşüncelerkoymaya çalışması destekleyici olacaktır. Örneğin “Heyecanlanmak çok normal.Yapmak değil ama yapabilmeye çalışmak benim elimde ve ben elimden geleniyapıyorum. Alacağım sonuç yalnızca sınavın sonucu, bu benim başarımıtanımlamaz.” Gibi kendinize en makul gelen düşüncelere odaklanmak stresseviyesinin azalmasına yardımcı olacaktır.

6.    Nefes Egzersizleri: İnsanlık tarihi boyunca nefesin sadece oksijen alımı vekarbondioksit verimi değil de zihinsel bir boyut değişimi olduğu bilinmektedir.Ayrıca meditasyon ve nefes çalışmalarının kişinin hem diğer insanlarla hemkendisine yaklaşımı ile ilgili destekleyici sonuçlarının olduğu birçok bilimselçalışma ile de desteklenmektedir. Kaygıya yol açan durumu ortadan kaldırmakmümkün değilse de nefesi kontrol etmek ile beyine “Her şey yolunda” mesajıvererek stres seviyesini azaltmak mümkündür. Nefes kontrolü yapılamadığındastresin etkisi ile sıklaşan nefes beyni alarm moduna sürükleyebileceği içinstres yönetiminde nefes kontrolü başlıca destekleyicidir.

Bahsedilen baş etme yollarıkişinin sınav kaygısı da dahil birçok stres belirtisi ile baş etmesi konusundayardımcı olabileceği gibi bireysel faktörlerin kişiden kişiye farklı etkilereyol açacağı unutulmamalıdır. Sınav kaygısının da kişi için çok yorucuolabileceği bilindiği için bu tekniklerin işe yaramaması dahilinde bir uzmandandestek almak ihmal edilmemelidir.