Öfke engellenmişlik, adaletsizlikya da eşitsizlik anında görülen bir duygudur. Bu duygu da elbette ki diğer tümduygular gibi hem normal hem de bizlere harekete geçmemiz gerektiğinihatırlatan bir sinyal niteliğindedir. Saldırı ya da tehdit anında kendimizi savunmamızısağlama işlevi vardır.

Öfke duygusunu hissetmek sorundeğil öfkenin kontrol edilemeden yansıdığı davranışlar anormal sayılabilmektedir.Genellikle kontrol edilmediği durumlarda kişiler için yıkıcı etkileri oldukçafazla olabilmektedir.  Bu durum öfkekontrol bozukluğu olarak isimlendirilebilir.

Tetikleyicileri Tanımak: Öfkenin altında yatan sebepleri anlamak gerekmektedir. Nelerin siziöfkeye sürüklediğini keşfetmek, nelerin sizi tetiklediğini tanımak dolayısıylaöfke duygusunun nerelerde geleceğini bilmek kontrolü sağlamak adına oldukça destekleyicidir.En çok öfkelendiğiniz olaylara dönüp bir bakın. Hepsinin ortak noktalarınelerdi? Öfkenizi en kontrol edemediğiniz anlarda aslında ihtiyacınız neydi?Aslında ne demek istiyordunuz? Gibi sorgulamalar duyguyu tanıma ve kontroletmenize yardım edecektir.

Gevşeme Egzersizleri: Derin nefes alma, rahatlatıcı sesler ya da görüntülere maruzkalma, yoga, meditasyon benzeri rahatlatıcı egzersizler kişinin tetiklenmeanında duygusunu dizginlemesini kolaylaştıracaktır.

Düşünceleri Yeniden Yapılandırma: Sizi öfkeye sürükleyen düşünceleri tanımak ve yerine dahagerçekçi/sağlıklı olanları koymak öfke anında aniden tetiklenmeniziengelleyecek ve sizi kontrolsüz davranışlardan koruyacaktır. Örneğin kötü birolay yaşadığınızda “hayatım mahvoldu” veya “bunu yaparken beni hiç önemsemedi”,“demek ki beni biraz bile sevmiyormuş” gibi genelleme ve felaketleştirme senaryolarıüzerinden yorumlayınca hissedilen öfke düzeyi de buna oranla artacaktır. Bugibi düşünce yanılsamalarına kapılmaktansa “onun bu davranışının arkasında neyatıyor, acaba bana ne anlatmaya çalıştı, bunun gerçekten bana verdiği değerile alakası var mı” gibi sorgulamalarda olmak iletişimi de bizleri de daha sağlıklıkılacaktır.

Stres Azaltan Aktiviteleri Arttırma: Günlük hayatımızda birçok stres girdisine maruzkalıyoruz. Elbette rahatlayabilmek için bu stres girdilerinin bir de çıktılarıolmasına ihtiyaç duyuyoruz. Bunlar kişiden kişiye değişebildiği gibi genellikleyürüyüş yapmak, enstrüman çalmak, spor aktivitelerine katılmak, sosyalleşmek,kendinizi dağda/ormanda hayal etmek, doğa ile daha çok içi içe olmak,sevdiklerimizle vakit geçirmek gibi aktiviteler stres seviyenizi azaltacak vebütün olumsuz duyguların kontrolünü arttıracaktır.

Duyguya Vakit Vermek: Öfke duygusunun en işlevsiz davranışlara dönüştüğü anlar duygununilk tetiklendiği anlardır. Bu sebeple duygunun sönmesine biraz vakit vermek veöfke anında iletişim kurmamak düşünerek harekete geçme olasılığımızı arttıracakve dolayısıyla sağlıksız tepkiler verme ihtimalimizi azaltacaktır.

Önceden Alternatif Davranışlar Hazırlamak: Öfkenin tetikleneceğini öngördüğünüz senaryolardahenüz o olay başınıza gelmeden durup düşünerek sağlıksız tepkiler yerine nasıltepkiler verebileceğini planlama işlevsel bir duygu düzenleme tekniğidir.Böylece olay anında sonrasında pişman olunacak dürtüsel tepkileri vermek yerinesağlıklı alternatifler zihninizde daha çabuk canlanacaktır.

Arka Plandaki İncinmiş Tarafı Tanımak: Öfke çoğu zaman anlaşılmamak, görülmemek, değersizhissetmek gibi incinmiş tarafların kamuflajı gibidir. Dışarıdan görünen yüzüöfke gibi olsa da aslında arka planda kabul edilemeyen incinmiş taraflarınyansımasıdır. Öfkenizin tetiklendiği anlara odaklanın. Bakın aslında arkasındanasıl bir ihtiyacınızın karşılanmadığını hissettiniz? Hangi olay ile başedemediniz? Nerede çok incindiniz? Bunu tanımak tetiklenme ihtimaliniziazaltacaktır.

Öfke duygusu da diğer bütün duygular gibi şiddeti arttığında kişileriçin işlev bozucu olabilmektedir. Hayattan aldığınız keyfi, ilişkilerinizi, özsaygınızı olumsuz etkileyebilmektedir. Bu sebeple öfke sağlıksız davranışlaradönüşüp hayatınızın işlevini bozacak kademeye gelmeden bu duygu ile yüzleşmekve tabiri caizse helalleşmek bizim için en etkili baş etme yolu olacaktır.